Les yeux grands ouverts, on fixe le cadran, notre cœur bat la chamade, on gigote, on se retourne, on s’inquiète de ne pas dormir... le calvaire! Un sommeil perturbé la veille d’une importante course est déconcertant pour tout athlète. Alors que l’expérience elle-même peut s’avérer troublante, ce qui est plus important quand on parle de sommeil, c’est la qualité et la durée à long terme.

Selon la Dre Amy Bender, une chercheuse universitaire postdoctorale à la University of Calgary et le Centre for Sleep and Human Performance, il est peu probable que la perte de quelques heures de sommeil avant une compétition influence les performances. C’est plutôt le manque persistant de sommeil adéquat durant une période d’entraînement ou une saison complète qui peut avoir un impact négatif sur un athlète. « Le manque chronique de sommeil est la principale préoccupation, et nous tentons de le gérer tout au long d’une saison », explique-t-elle.

« Des recherches en cours indiquent qu’il y a une association entre les performances et la durée et la qualité du sommeil », affirme la Dre Bender. Les études soutiennent le lien entre le sommeil et les performances. Cependant, il est difficile de contrôler toutes les variables, car on peut attribuer les améliorations de la performance à d’autres facteurs, dont la pratique.

Jess Kryski, physiologue du sport de l’ICS de Calgary pour les équipes de ski de fond et de biathlon du Canada, a remarqué un lien potentiel entre le sommeil et les performances de ses athlètes. Dans un cas, deux athlètes ont vécu des périodes de qualité et de quantité de sommeil réduites durant la saison de course. « Leurs performances n’étaient pas bonnes, et même si nous ne pouvons l’attribuer uniquement aux problèmes de sommeil, ceux-ci ont certainement joué un rôle », note Mme Kryski.

Le manque de récupération à la suite d’entraînements et de courses en raison d’un manque de sommeil pose des défis. D’après l’expérience de Mme Kryski, pour certains athlètes souffrant de périodes de sommeil trouble, la modification même importante de leur entraînement n’a pas réussi à régler le problème comme elle l’aurait voulu, car la récupération nécessaire n’était simplement pas au rendez-vous.

De plus, selon Mme Kryski, « en travaillant avec les équipes et en utilisant les outils de surveillance à notre disposition au fil des ans, on a constaté que lorsque l’entraînement ou la compétition ne vont pas bien, la qualité et la durée du sommeil ont tendance à être réduites ».

Dre Bender est l’enquêteuse principale de plusieurs études en cours se penchant sur le sommeil et sa relation avec la récupération et les performances des athlètes de l’ICS de Calgary. Elle collabore avec des athlètes et des équipes partout au pays afin d’évaluer le sommeil de base et l’impact de stratégies d’optimisation du sommeil. De plus, Dre Bender travaille avec des équipes afin de mettre en œuvre des stratégies de gestion des symptômes du décalage horaire composées d’un plan de voyage comportant des volets à la fois préalable et à destination.

À l’aide du questionnaire d’évaluation du sommeil des athlètes et d’un moniteur d’activité porté au poignet, Dre Bender évalue les habitudes et les tendances de veille et de sommeil types. L’athlète mettra alors des stratégies d’optimisation du sommeil en œuvre, par exemple l’augmentation du sommeil nocturne, les siestes et la réduction de l’exposition à la lumière bleue avant d’aller se coucher.

Enfin, elle évaluera le sommeil de l’athlète durant la période d’optimisation et le comparera au sommeil de base. Alors que la durée du sommeil est généralement mesurée à l’aide du moniteur d’activité porté au poignet, la qualité du sommeil est une mesure principalement subjective qu’on recueille à l’aide de questionnaires. Des données sont en cours d’analyse, et selon les résultats préliminaires, on signale la réduction de la fatigue et l’amélioration de l’humeur, ainsi que l’augmentation de la satisfaction à l’égard de la qualité du sommeil durant la période d’optimisation par rapport à la période de base.

Une des habitudes que les athlètes ont le plus de difficulté à modifier, c’est l’exposition à la lumière bleue émanant d’appareils électroniques durant les heures avant d’aller au lit, qui peut nuire au sommeil. « La lumière bleue indique à notre cerveau de se réveiller, ce qui peut influencer le temps requis pour s’endormir et les périodes d’éveil durant la nuit, explique Dre Bender. Elle réduit la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui cause la somnolence le soir. »

Lors de la période d’optimisation du sommeil, on demande aux athlètes de porter des lunettes qui bloquent 99 % de la lumière bleue émanant des écrans. Elles peuvent réduire les effets négatifs sur le sommeil pour les athlètes exposés à des écrans dans les deux heures avant de se coucher.

Au bout du compte, l’objectif des recherches de la Dre Bender consiste à améliorer les performances au moyen d’un meilleur sommeil. Il s’agit d’une autre pièce du casse-tête pour permettre aux athlètes d’atteindre leur plein potentiel sportif. Dormir et peut-être gagner!

Institut canadien du sport de Calgary : @csicalgary
Rédigé par Kristina Groves: @kngrover
Photo de Dave Holland: @CSICalgaryPhoto
26/10/16

Lying awake, staring at the clock, heart pounding, tossing, turning and worrying about not sleeping... Oh, the despair! A fitful sleep the night before a big race is disconcerting for any athlete. While this experience can be unsettling, what is more critically important when it comes to sleep is quality and duration over the long term.

According to Dr. Amy Bender, a Postdoctoral Research Fellow at the University of Calgary and Centre for Sleep and Human Performance, missing a few hours of sleep the night before competition is unlikely to impact performance. Rather, it’s the persistent lack of adequate sleep throughout a training block or whole season that can negatively affect an athlete. “Chronic deprivation is the main concern and we are trying to manage that across an entire season,” she says.

“Ongoing research points to an association between performance and sleep duration and quality,” says Dr. Bender. Studies in the literature support the link between sleep and performance. However it’s difficult to control for every variable as performance improvements can be attributed to other things, such as practice.

Jess Kryski, CSI Calgary Sport Physiologist for Canada’s Cross Country Skiing and Biathlon teams, says she’s noticed a potential association between sleep and performance with her athletes. In one instance, two athletes were going through periods of decreased sleep quality and quantity during the race season. “Their performance was not good and although we can’t attribute that just to sleep issues, it definitely seemed to play a role,” says Kryski.

The lack of recovery from training and racing due to sleep issues is challenging to overcome. In Kryski’s experience, with some athletes suffering from periods of poor sleep it didn’t matter how much their training was adjusted, she couldn’t successfully load them the way she wanted to because recovery were simply not there.

Additionally, Kryski says, “over the years working with the teams and using the monitoring tools we have, it seems that when things aren’t going well in training or racing it tends to line up with sleep quality and duration.”

Dr. Bender is the primary investigator for a number of ongoing studies examining sleep and its relationship to recovery and performance in CSI Calgary athletes. She works with athletes and teams across Canada to assess baseline sleep and the impact of sleep optimization strategies. Additionally, Dr. Bender works with teams to implement jet lag management strategies, which consist of a travel plan, both pre-trip and at the destination.

Using the Athlete Sleep Screening Questionnaire and a wrist-worn activity monitor, Dr. Bender evaluates an athlete’s typical wake and sleep habits and patterns. The athlete will then implement sleep optimization strategies, for example more nighttime sleep, naps and reducing exposure to blue light before bedtime.

Finally, Dr. Bender will assess athlete sleep during the optimization period and compare it to the baseline. While sleep duration is typically measured with the wrist-worn activity monitor, sleep quality is primarily a subjective measurement achieved via questionnaires. Data is currently being analyzed and preliminary results indicate less reported fatigue and improved moods, as well as improved satisfaction with sleep quality during the optimization phase as compared to baseline.

One of the most challenging habits for athletes to change is their exposure to blue light from electronic devices in the hours before bedtime, which can negatively impact sleep. “The blue light tells our brain to wake up, which can impact how long it takes to fall asleep and waking up during the night,” says Dr. Bender. “It decreases melatonin secretion, the hormone that makes you sleepy at night.”

During the sleep optimization phase, athletes are instructed to use blue blocking glasses that block out 99% of the blue light from screens. This can reduce its negative effects on sleep for athletes who are exposed to screen time in the two hours before bedtime.

Ultimately, the goal of Dr. Bender’s research is to improve performance through better sleep. It represents another piece of the puzzle in the quest to enable athletes to achieve their potential in sport. To sleep, perchance to win!

Canadian Sport Institute Calgary: @csicalgary
Written by Kristina Groves: @kngrover
Photo by Dave Holland: @csicalgaryphoto
26/10/16