Recette
1 tasse gruau rapide
1/3 tasse beurre de graines de citrouille
2 c. à soupe lin moulu
2 c. à soupe sirop d'érable
3 c. à soupe brisures de chocolat mi-sucré
1 c. à thé vanille
1/2 c. à thé cannelle

Pourquoi nous aimons cette recette:
Cette barre est petite, portable, donc idéale pour les voyages, et un bon petit coup d'énergie

• sans noix ni arachides
• riche en fer non hémique
• source de gras oméga 3
• végétalien

Substitutions:

Le gruau pourrait être remplacé par des flocons de quinoa. D'autres options pour le beurre de graines de citrouille comprendraient l'un des beurres de noix (amande, noix de cajou) ou du beurre d'arachide, ou un beurre à base de soja (pour une option sans arachide ni noix).

Article de blogue de Kelly Drager, diététiste de la performance de l’Institut canadien du sport de Calgary

Nous entendons souvent parler de stratégies pour réduire les risques de maladies en voyage ou de diarrhée lorsque nous planifions un voyage à l’international. Par contre, nous entendons plus rarement parler de la constipation due au voyage, qui peut être très néfaste pour le bien-être mental et la performance d’un athlète. Le décalage horaire est causé par un bouleversement du rythme circadien lors de voyages de longue durée à travers plusieurs fuseaux horaires. Notre corps fonctionne selon une horloge biologique et plusieurs aspects physiques et psychologiques suivent un rythme basé sur une période de 24 heures. Même si le « décalage intestinal » n’est pas un mot scientifique, il désigne un effet secondaire gastro-intestinal courant signalé par nos athlètes en décalage horaire. Les athlètes signalent souvent qu’ils éprouvent un délai au moment d’aller aux toilettes, ou qu’ils n’y vont pas pendant des jours après leur arrivée. C’est comme si l’intestin ne suit plus la routine régulière et certains ont l’impression que leur digestion est perturbée. Les changements dans les habitudes intestinales lors des voyages sont probablement causés par une combinaison de manque d’activité, d’une modification de la quantité et du moment du repas, du type de nourriture, d’un manque de fibres, de stress relié au voyage, d’accès limité à une salle de bain ou d’une incapacité à se soulager, ainsi que par tous les autres symptômes divers causés par le décalage horaire qui jouent un rôle dans le rythme normal de la digestion (modification du flux sanguin, de l’appétit et de l’hormone de satiété et du cycle de sommeil). Si vous éprouvez ce type de problème, voici quelques stratégies à envisager pour réduire le décalage intestinal :

Planifiez les collations et les repas dont vous aurez besoin en voyage.

Vous pouvez même précommander des repas en avion qui conviennent mieux à vos besoins, surtout si vous avez des restrictions alimentaires ou si vous voulez simplement un meilleur repas. Ces repas précommandés sont très différents; ils sont plus colorés, offrent une variété de nutriments et sont plus appétissants que les options ordinaires. Je regarde souvent ce que les autres ont pris et je demande la même chose.

• Au moins, respectez votre plan d’hydratation habituel

Apportez une bouteille vide dans l’avion pour la remplir en cas de besoin. Ayez une bonne idée de la quantité dont vous croyez avoir besoin et assurez-vous de la respecter.

• Ayez quelques stratégies pour évacuer le stress pendant la durée du voyage

Ce peut être une application de pleine conscience axée sur la respiration ou l’organisation d’un exercice pendant le voyage. Pensez à avoir quelques options pour réduire votre stress.

• Mettez l’accent sur les autres ajustements pour réduire les symptômes du décalage horaire, dont l’aspect comportemental (exposition à la lumière et la noirceur) et l’aspect des interventions pharmaceutiques (comme jugé approprié par le personnel médical ou de soutien)

Il y a peu de recherches qui soutiennent que le changement d’horaire de prise des repas réduit les symptômes du décalage horaire. La meilleure solution pour un athlète qui souffre de décalage intestinal est d’examiner ses propres expériences et de commencer à faire un plan personnalisé efficace. Consulter un diététiste du sport capable de cibler des aspects de vos habitudes et de vos choix alimentaires peut vous aider à trouver votre solution personnelle.

Références :

Forbes-Robertson S. et al. Circadian disruption and remedial interventions. Sports Medicine 2012; 42(3): 185-208.

Halson S and Burke L. Nutrition and Travel: From jetlag to catering. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2018; 29(2): 1-24. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0278

Reilly T. et al. Nutrition for travel. Journal of Sport Sciences 2007; 25(S1): S125-S134.

Roach G. and Sargent C. Interventions to minimize jet lag after westward and eastward flight. Frontiers in Physiology 2019; 10(927): doi: 10.3389/fphys.2019.00927